Dans l’objectif de prendre de la masse musculaire, il faut connaître les différents facteurs liés à l’augmentation de la masse. C’est le sujet que nous allons aborder dans cet article.
Qu’est ce que l'hypertrophie musculaire ?
L'hypertrophie musculaire est une réaction de l’organisme qui va provoquer une évolution musculaire. Cette évolution est provoquée par des entraînements réguliers. Maîtriser le fonctionnement de l'hypertrophie musculaire vous permettra d'adapter votre programme de musculation, de mieux ajuster vos charges.
Hypertrophie myofibrillaire
L'hypertrophie myofibrillaire consiste à augmenter le volume de myofibrilles. Les myofibrilles sont de units contractiles des muscles. Pendant l'effort, reçoivent l'information de se raccourcir, ce qui va provoquer la contraction du muscle. L'hypertrophie myofibrillaire a donc pour objectif d'augmenter le volume des myofibrilles. Plus vos muscles contiennent des myofibrilles, plus ils auront de la force et donc du volume.
Voyons maintenant comment provoquer hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire se déclenche uniquement dès que vous soulevez des charge lourdes, vos muscles ne sont pas habitués à soulever de tels charges.
Lorsque vous levez des poids lourds, le corps enregistre des lésions comme une blessure. L’organisme va construire de nouveaux tissus musculaires plus résistants et surtout plus nombreux. L'hypertrophie myofibrillaire vise donc à développer la masse musculaire. En pratique, vous devrez utiliser des charges correspondantes à 80% de votre 1 rm. Le principe de base consiste à réaliser des séries allant de 5 à 10 répétitions, avec des temps de récupération compris entre 2 et 3 minutes. Comme vos muscles vont rapidement, n'oubliez pas d'augmenter vos poids.
Hypertrophie myofibrillaire et la nutrition
Comme pour tous les programmes de musculation, la nutrition n’est pas à mettre de côté. En l'occurrence, pour augmenter l'hypertrophie myofibrillaire, il va falloir manger en grande quantité. Comme les muscles vont devoir se reconstruire, ils auront de besoins de protéines. Votre alimentation devra être riche en protéines, ainsi qu’en glucides pour avoir de l’énergie. Il est tout fait possible de compléter ses apports avec de la whey protéine.
Les avantages et les inconvénients de l'hypertrophie myofibrillaire
L'hypertrophie myofibrillaire engendre une prise de masse assez conséquente, tout comme la force qui sera mis en avant. Cependant, il faudra veiller à ne pas avoir de troubles articulaires. L'utilisation de charges lourdes peut engendrer des blessures. Ce type d’entraînement nécessite beaucoup de repos, un seul entraînement par semaine pour chaque muscle suffit.
Qu’est ce que l'hypertrophie sarcoplasmique
L'hypertrophie sarcoplasmique contribue à agir sur le volume du sarcoplasme, un liquide qui est situé à l’intérieur des tissus musculaires.
Le sarcoplasme est composé d’eau, il est composé de créatine, et de glycogène. Pendant entraînement, les muscles vont recruter de l'énergie directement dans le sarcoplasme. L’hypertrophie sarcoplasmique intervient lorsque l'organisme va augmenter les réservés énergétiques pour ne pas se retrouver en rupture. L'augmentation du volume musculaire sera provoquer le surplus de glycogène. D’où le fait que la musculation est surnommée de gonflette.
Pour déclencher l’hypertrophie sarcoplasmique, vous devez épuiser vos muscles. Sachant bien que vous ne gagnerez pas en force. Sur le terrain, il faut travailler en séries longues avec de temps de repos assez courts. Les charges utilisées sont situées à 60% du 1 rm. Les temps de repos entre chaque séries sont au maximum de 80 secondes. Il n’y à que de cette façon qu’il est possible de développer hypertrophie sarcoplasmique et de prendre du volume musculaire.
L'alimentation pour hypertrophie sarcoplasmique
L'hypertrophie sarcoplasmique nécessite une alimentation plus riche en glucides, pour que le stock de glycogène doit être bien rempli. Étant donné que celui-ci va énormément chuter, il est préférable de s’alimenter en grande quantité, tout en ayant une alimentation saine.
Les avantages et les inconvénients de l'hypertrophie sarcoplasmique
Pour éviter les risques en de blessures, l'hypertrophie est tout simplement parfaite, en effet, vous n’aurez pas besoin de manipuler des charge lourdes. Mais vous n’aurez pas la possibilité de gagner en force musculaire, sans compter que le effets ne sont pas durables dans le temps.
