Ca y est vous êtes motivé à commencer votre transformation physique ou vous avez tout simplement envie de pratiquer la musculation dans l'objectif de vous perfectionner pour une autre discipline ? Mais peut-être que vous ne savez pas par ou commencer ? Si c'est le cas, cet article est pour vous ! Vous trouverez en détails quelques étapes à suivre pour bien débuter la musculation.
Salle de sport ou à la maison pour bien débuter la musculation ?
Les deux sont bien, sauf que de s'entraîner chez soi nécessite d'avoir du matériels comme :
- Un banc de musculation pour le développé couché et incliné, leg extension.
- Une barre olympique avec deux petites barres
- Des disques allant de 500 g à 20 kilos
- Une machine de musculation complète, tirage poitrine, tirage horizontal, leg curl etc.
Tous ce matériel est le minimum requis pour s'entraîner chez soi. Une barre et des poids ne suffisent pas. La raison est simple, pour progresser en musculation, Comme ils fonctionnent par chaîne, tous les muscles doivent travailler.
On voit déjà que cela représente un certain investissement qui peut s'avérer être un frein. D'autant plus que pour bien débuter la musculation, il faut connaître les bonnes postures. A moins d'avoir un proche qui maîtrise la musculation, vous aurez sûrement recours aux services d'un coach sportif qui vous apprendra les mouvements.
Débuter en salle de musculation
En l'occurrence, la question du matériel ne se pose pas car vous aurez tout à votre portée. Malheureusement, de nos jours la plupart des salles de musculation n'ont plus de coachs sportifs. Néanmoins, vous aurez toujours des adhérents aguerrit qui pourront vous conseiller et reprendre votre posture si ça ne va pas. Un des aspects intéressant de s'entraîner en salle, est qu'il faut payer. Cela peut paraître bizarre de le trouver intéressant, mais comme on paye, on a pas envie de gaspiller son argent, et donc on s'y tient plus facilement. L'avantage de s'inscrire en salle de musculation est le choix des appareils. La multitude de choix fait que vous pouvez varier les exercices. Le simple fait de changer permet de choquer votre organisme ainsi que vos muscles de façon à ce qu'ils évoluent sur la durée. De plus, vous pouvez bénéficier des bons conseils des pratiquants.
Alors que choisissez vous ? S'entraîner chez soi ou en salle de sport ?
Bien débuter la musculation, le programme d'entraînement
On voit bien souvent des personnes débutantes faire plusieurs exercices différents. Avec un nombre de série qui est insuffisant, en utilisant une machine pour les pectoraux et une autre pour les mollets. Ce n'est pas très cohérent. La musculation est un sport qui marche seulement si on l'utilise avec une méthodologie structurée. Cela signifie qu'il vous faut un programme d'entraînement. Vous avez la possibilité de passer par un coach ou alors, vous composez votre programme de musculation vous-même.
Pour cela, vous devez définir le nombre de jour auxquels vous allez vous entraîner chaque semaine. Admettons que vous choisissez quatre jour par semaine, vous avez la possibilité de faire comme ceci :
- Lundi, pectoraux, triceps
- Mardi, dorsaux, biceps
- Mercredi repos
- Jeudi, jambes
- Vendredi, épaules, abdos
Ce type d'entraînement en split routine est faisable assez facilement, il convient très bien aux débutants. Comme vous pouvez le constater, chaque séances est structurées avec des groupes musculaires bien précis. En une semaine vous avez sollicités tous les muscles nécessaires. Chaque muscle a besoin de plusieurs jours de récupération pour bien se reconstruire. Allez-y doucement au début, il n'est pas utile de faire les pectoraux tous les jours.
Débuter la musculation, les séries et les répétitions
Maintenant que nous avons vu quels sont les muscles à faire travailler, regardons le nombres de séries et de répétitions à faire.
En débutant, il est difficile d'enchaîner plusieurs séries comme les habitués, alors chaque choses en son temps.
Pour bien commencer, nous vous conseillons de faire au maximum 3 séries de 8 répétitions par exercices. En faisant trois exercices pour les gros muscles et deux pour les petits muscles comme les biceps et triceps par exemple. Faîtes cela pendant un bon mois le temps que votre corps s'habitue correctement, puis vous pouvez ensuite à quatre séries par exercices.
